Vejetaryen ve Vegan Tarifler

Etsiz yemek deyince akla ilk gelen şey genelde "peki doyurucu olur mu?" sorusu oluyor. Mutfakta bir hafta boyunca eti kenara koyduğunuzda aslında sofranın daralmadığını, tam tersine baklagillerden mantara, bulgurdan tahin ve cevize kadar uzun bir listenin devreye girdiğini görüyorsunuz. Aşağıda, kendi başına uygulamak isteyen biri için vejetaryen yemek tarifleri konusunu soru-cevap düzeninde topladım: neyi neyle değiştireceğinizden, protein açığını nasıl kapatacağınıza ve haftalık planı nasıl kuracağınıza kadar.

Vejetaryen ile vegan arasındaki fark tarifi nasıl değiştirir?

Vejetaryen mutfakta et, tavuk ve balık yoktur; ama yumurta, süt, yoğurt, peynir çoğu zaman masadadır. Vegan mutfakta bunların hepsi de çıkar. Yani aynı tarif iki farklı yolla pişebilir; fark, bağlayıcı ve kremalı dokuyu nereden aldığınızdadır.

Hangi malzemeyi neyle değiştirebilirim?

• Yumurta (köftede bağlayıcı): Haşlanmış patates püresi, bir kaşık kuru kabuklu ekmek içi ya da nohut suyu. Kısırı andıran bulgur köftelerinde zaten yumurtaya gerek yoktur.
• Yoğurt: Suyu süzülmüş yulaf ya da badem içeceğine limon suyu; ya da tahin + su + sarımsak karışımı. Mantı ve haşlama sebze üstünde şaşırtıcı derecede iyi durur.
• Süt (muhallebi, poğaça): Yulaf sütü ilk tercihtir, tatlıda pirinç sütü de olur.
• Tereyağı: Sıvı yağ + bir tutam tuz; kokusu için tarçın yerine biraz kavrulmuş tahin ekleyebilirsiniz.
• Kaşar/beyaz peynir: Haşlanmış patates + kaju + limon + tuz püresi, pide ve pizza üstünde erimiş görünüm verir.
• Kıyma: Islatılmış ince bulgur, doğranmış mantar, mercimek ya da rendelenmiş cevizin karışımı.

Protein nereden gelecek, gerçekten yeterli olur mu?

Bu, en sık dönülen soru. Cevabı basit: tabakta baklagil ile tahıl birlikte olduğunda, protein kalitesi ciddi biçimde yükselir. Türk mutfağı bunu zaten yüzyıllardır yapıyor; mercimek çorbasının yanına ekmek, nohut yemeğinin yanına pilav, kuru fasulyenin yanına bulgur pilavı geleneği tam olarak bu mantığın ürünü.

Günlük pratik kombinasyonlar

• Nohutlu bulgur pilavı + yoğurt ya da tahinli sos
• Mercimek köftesi + bol maydanozlu yeşil salata
• Fırında nohut + tahin sos + tam buğday ekmek
• Kahvaltıda humus, zeytin, ceviz, domates
• Fırın makarnada beşamel yerine kaju ya da haşlanmış karnabahar püresi

B12 vitamini tek istisnadır; bitkisel kaynaklarda anlamlı miktarda bulunmaz. Tamamen vegan besleniyorsanız takviye konusunu bir sağlık çalışanına danışmak en doğrusu.

Etin verdiği o "dolgun" tadı nasıl yakalarım?

Sebzeyi haşlayıp tuz atmakla iş bitmiyor; eksik olan şey genelde tat değil, derinlik. Bunu üç yoldan kurabilirsiniz:

1. Kavurma: Soğanı sabırla, kenarları kızarana kadar kavurun. Acele edilen soğan, yemeği baştan yavan bırakır.
2. Umami eklemek: Domates salçası, kurutulmuş domates, mantar, soya sosu, biraz nar ekşisi. Mantarları kalabalık tavaya değil, geniş tavaya tek sıra dizip kızartın.
3. Yağda baharat açmak: Kimyon, pul biber ve kuru naneyi sıcak yağda birkaç saniye gezdirip yemeğin üstüne gezdirmek, bildiğimiz o ev kokusunu getirir.

Fırın mı, tencere mi?

Sebzenin şekeri fırında karamelize olur; kabak, patlıcan, karnabahar, havuç fırında bambaşka olur. Tencere ise baklagil ve tahıl için ideal. Pratik kural: sulu yemekte tencere, kızarmış lezzet isteyince fırın. Aynı malzemeyi iki yöntemle deneyip aradaki farkı bir kere görmek, sonrasında tarif okumadan karar vermenizi sağlıyor.

Haftalık planı nasıl kurarım, her gün mutfakta mı olacağım?

Hayır. Etsiz mutfakta işi kolaylaştıran şey, bir kere hazırlanan malzemelerin birkaç yemeğe dağılmasıdır. Hafta sonu bir tencere nohut haşlayıp buzdolabına koyduğunuzda, önünüzde en az üç seçenek açılıyor: nohut yemeği, humus, salataya nohut.

Buzdolabında ne bulunsun?

• Bir kavanoz tahin ve bir kavanoz zeytinyağı
• Limon, sarımsak, maydanoz, kuru nane
• Haşlanmış baklagil ya da konserve nohut
• Ceviz, ay çekirdeği ya da susam (üste serpmek için)
• Ev yapımı bir sos: tahinli, hardallı ya da nar ekşili

Sos meselesi göründüğünden önemli: aynı haşlanmış kabak, tahinli sosla bir yemek, nar ekşili sosla bambaşka bir yemek olur. Sitedeki sos tariflerine ve sebze yemekleri bölümüne göz atarak kendi eşleştirmelerinizi çıkarabilirsiniz.

Nereden başlamalı?

Bir anda her şeyi değiştirmeye çalışmak yerine haftada iki gün etsiz pişirin. Bu iki günde de sıfırdan tarif öğrenm